はじめに
早起きの習慣化について、行動分析学の知見を用いて考察します！
行動分析学の概念を理解し、科学的に早起きの習慣化に取り組んでみましょう！
行動分析学とは
行動分析学とは、人の行動を科学的に研究する学問です。
行動分析学は、
「なぜ人は特定の行動をするのか」
「その行動をどのように習慣化するか」
を科学的に取り扱う学問です。
行動分析学では、行動を習慣化するためには強化子が必要とされています。例えば、いいことをした時にご褒美をもらうと、その行動をもっとするようになります。この時のご褒美が強化子に該当します。
早起きを習慣化するためには早起きに対する強化子が必要
早起きを習慣化するためには、早起きをした時に強化子となるご褒美を与えることが大切です。そうすることで、早起きという行動を習慣化することができます。
強化子には、「活動性強化子」「感覚強化子」「有形強化子」など様々な種類があります。
これらの強化子を活用して、早起きを習慣化する方法を提案します。
目覚める時にお気に入りのアイテムを使用する
早起きを習慣化するために「お気に入りの物を使って目を覚ます」という方法があります。愛用品を使うことが強化子となり、早起きの習慣化が進みます。
私の場合は、Apple WatchのSleep Cycleアプリで目覚めると、朝からハッピーな気持ちになり、早起きの習慣化に繋がっています。
ちなみに、「お気に入りのものを使う」は、活動性強化子の一つです。
毎朝、空の写真を撮る
早起きを習慣化するために「毎朝空の写真を撮る」という方法があります。寝起きに自然と太陽の光を浴びることができ、目覚めの助けになります。
「太陽の光」は行動の強化子になります。なぜなら、人間の進化の過程で、太陽の光が出ている時に狩りをする必要があり、太陽の光を浴びると体が活性化するように進化してきたからです。
私の場合は撮影した写真をウェザーニュースのウェザーリポートに投稿しています。投稿することで「Thanks Point」が溜まり、これも早起きの強化子になっています。
ちなみに、「太陽の光」は、感覚強化子の一つです。
また、「Thanks Pointが溜まる」は、有形強化子のひとつです。
早起きをしたら好きな行動をする
我が家の子どもたちは「朝早起きしたら、iPadでYouTubeを見て良い」というルールがあります。
こうすることで、「iPadでYouTubeを見る」という刺激が強化子として働き、子どもたちの早起きを促進しています。
このルールのおかげで我が家の子供たちはとても早起きです。
ちなみに、「iPadでYouTubeを見る」は、活動性強化子の一つです。
起きてすぐ水を飲む
起きてすぐに水を飲むと健康に良いと言われていますが、早起きの習慣化のためにも有効です。
寝起きの体は水分が不足している状態であり、寝起きに水を飲むことで体が欲している水を補給することになり、強化子として作用しやすい条件が揃っています。
起きたらすぐに水を飲むことで早起きの習慣化が期待できます。
ちなみに、「水を飲む」は食物強化子の一つです。
鳥の囀りで目覚める
鳥の囀りは大昔から朝の訪れを知らせる音です。
鳥の囀りの音で目覚めると心地良いですが、これは、鳥の囀りは朝の訪れを知らせる音であり、この音を聞くと活動を開始するように人間が進化してきたためです。
鳥の囀りのように朝と関連する自然の音は、活動を開始する合図のような働きがあるため、早起きの強化子となり得ます。
早起きのハードルを下げる
早起きを習慣化するためには、早起きに成功した時点で自分にご褒美を与えるなどの方法で、できるだけ多くの強化子を提示することをオススメします。
早起きだけではなく、「早起きして〇〇が出来たらご褒美」のようにハードルを上げると、強化子を得る機会が少なくなる可能性が高くなり、習慣化に失敗するリスクが高まります。
習慣化できるまではハードルを下げることを意識しましょう。
二度寝による寝坊の避け方
早起きを目指す場合、スヌーズ機能は避けた方が良いです。
それでもスヌーズ機能がないと心配な場合は、異なる音が鳴る目覚まし時計を複数使用することをオススメします。
異なる音を使うことで、「この音が鳴ったら起きる」という理解を促します。
最も避けるべきは、同じ音が鳴るスヌーズ機能は使用することで、馴化を促し、「この音が鳴っても起きる必要はない」と脳が認識してしまうことです。
まとめ
早起きの習慣化は、行動分析学の原理を応用することで容易になります。
強化子を上手く利用し、朝のルーチンを楽しみながら、健やかな生活を送りましょう。
毎日を有意義に過ごすためにも、早起きは素晴らしい習慣です。
早起きを習慣化して、素敵な毎日をお過ごしください。
